Նիհար ու մարզական մարմին կառուցելը հեշտ չէ, հատկապես, երբ ամեն ինչ միանգամից ուզում ես: Դրա համար մշակվում են մարզման բարդույթներ մկանների բոլոր խմբերի համար: Դրանք ամբողջ մարմինը լավ վիճակում են պահում և այրում առավելագույն կալորիաները: Bտեսություն գոտկատեղի, հետույքի և ազդրերի լրացուցիչ սանտիմետրերի վրա:
Ահա քաշի կորստի մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք արագ և հեշտությամբ կրկնել մարզադահլիճում և տանը:
Բայց նախ, լավ տաքացեք, կարող եք սկսել վազելով տեղում կամ ինտենսիվ քայլելով:
Ունիվերսալ վարժություն - բիրպի
Դժվար է պատկերացնել ավելի բարդ բեռ, քանի որ ներգրավված են ձեռքի, կրծքավանդակի, բիսեպսի, կոնքերի, հետույքի, որովայնի մկանները, և զարգանում են միջուկի մկանները: Առաջին հայացքից թվում է, որ դժվար չէ իրականացնել վարժությունը, ճիշտ մինչև այն պահը, երբ կփորձեք դա անել:
- Նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին:
- Հրել և ձգեք ձեր ոտքերը հետ մղելու դիրքում:
- Այս դիրքից կտրուկ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեռքերը:
- Կանգնեք և վեր թռեք:
- Ավարտեք վերին ծափով:
5 կրկնելուց հետո դուք ամբողջ մարմնի այրոց կզգաք: Աշխատեք ժմչփի վրա ՝ 30 վայրկյան եռանդով փոխարինելով 2 րոպե հանգիստով: Արդյունքին հասնելու համար հետևեք 2-3 մոտեցման:
Theորավարժություններ որովայնի և իրանի համար
Որպեսզի որովայնի և կողմերի մեջ նիհարեք, սկսեք ոլորման բարձրացումով:
Առաջադրանքի ընթացքում մշակվում են հետանցքային և թեք որովայնի մկանները: Հիանալի է նրանց համար, ովքեր այս ոլորտում լրացուցիչ ծավալներ ունեն, ինչպես նաև նստակյաց աշխատանքով տառապող մարդկանց համար, քանի որ ցածր մեջքի ցավը կրճատվում է:
Տեխնիկան պարզ է.
- Նստեք հատակին / յոգայի գորգին ծնկները թեքեք այնպես, որ կրունկները հանգստանան:
- Մեջքը թեքեք մեջքին և պահեք այն ուղիղ:
- Ձեռքերը ծալեք կողպեքի մեջ և դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները պետք է տարածվեն կողմերին:
- Դրանից հետո սկսեք ուժեղ ճռճռոցներ ՝ իրար փոխարինող կողմեր:
Առնվազն 30 կրկնություն կատարեք:
«Մկրատներ»
Այս մեթոդը կօգնի կառուցել որովայնի խոռոչը և ոտքերը: Դժվարության մի քանի մակարդակ կա, ամենահեշտն այն է, երբ ոտքերը 90 ° անկյան տակ են: Նկարը ցույց է տալիս տարբերակներից ամենադժվարը: Մարմինը լարվում է առավելագույնը և պահանջում է ուժի և շնչառության կենտրոնացում:
- Պառկեք մեջքի վրա: Գլուխը, մեջքը և ստորին մեջքը սեղմված են հատակին:
- Ներշնչեք, բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը այնպիսի բարձրության վրա, որի դեպքում ձեզ հարմար է կատարելը (10-ից 90 °):
- Սկսեք ոտքերը խաչել օդում ՝ առանց հատակին շոշափելու:
Կրկնել 30 տատանումների 3 հավաքածու:
Ercորավարժություններ ոտքերի համար
Ամենապարզ և ամենահայտնի վարժությունը ազդրերի և հետույքների համար -squats... Դուք կարող եք դրանք կատարել դասական տարբերակով կամ բարդացնել դրանք, օրինակ ՝ ճոճանակներ ավելացնելով:
- Սկսեք խորը նստվածքից ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում մատների մատների վրայով:
- Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք աջակից ոտքին, ոլորեք մարմինը և կատարեք կտրուկ հարված (հարված):
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նորից կպչեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
20 կրկնությունից երկու-երեք հավաքածու պետք է լինի բավարար:
Առջևի ուղիներ
Դժվար է պատկերացնել ոտքի մարզումը առանց այս վարժության: Բացի մկաններից, զարգանում է նաև համակարգումը:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա, մի փոքր թեքված:
- Լայն քայլ կատարեք առաջ ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը:
- Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր գերիշխող ոտքին:
- Դուք պետք է ունենաք երեք աջ անկյուն ՝ աջ և ձախ ծնկի, ոտքի և մարմնի միջև:
- Մի քանի վայրկյան սառեցրեք այս դիրքում և վերցրեք բնօրինակ կեցվածքը:
Fatարպի այրման ազդեցության համար կատարեք 2-3 հավաքածու 20 անգամ: Երբ բեռին սովոր եք, օգտագործեք կշիռներ ՝ կշիռներ կամ իմպրովիզացված միջոցներ (օրինակ ՝ ջրի շշեր):
Ձեռքերի համար վարժություն
Հրում վարժություն
Շատ աղջիկներ խուսափում են այս վարժությունից, քանի որ վախենում են արդյունքում առնական ձեռքեր ձեռք բերելուց: Հանգիստ եղեք, նման օգնության հասնելու համար հարկավոր է շատ փորձել և մեկ տարուց ավելի փորձել: Մենք գիտենք, որ հրումներն ընդհանրապես շատերին չեն տրվում: Դրան ոչ մի վատ բան չկա: Եթե ձեռքերը երկարած ոտքերով դժվար է երկարացնել, դա արեք ձեր ծնկների վրա: Երբ մկանները ընտելանան բեռին, կրկին փորձեք դասական տարբերակը:
Սկսեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածուներից և աստիճանաբար բարձրացեք:
Վարժություն կրծքավանդակի և մեջքի համար
Այս տարածքը կուտակում է նվազագույն ավելցուկային ճարպ, բայց այն պետք է մղել գեղեցիկ կեցվածք ունենալու և մարմնի ներդաշնակ համամասնությունները պահպանելու համար: Մի քանի րոպե տրամադրեք մարզվելուն«Նավակ»կամ«գերմարդ»...
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `պառկած հատակին, դեմքով դեպի ներքև, ձեռքերը ձգեք առաջ:
- Ներշնչեք և նրբորեն բարձրացրեք կրծքավանդակը և ոտքերը հատակից:
- Արտաշնչում կատարելիս իջեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք առանց 20 անգամ կանգ առնելու (3 լրակազմ):
Այս բոլոր վարժությունները կարելի է անել տանը, բայց եկեք անկեղծ լինենք, շատ դեպքերում կան 1000 և 1 արդարացումներ: Կախարդական կախազարդերի, մրցակցային ոգու և երբեմն անհրաժեշտ սարքավորումների պակաս կա:
Մկանների բոլոր խմբերի բեռների հետ նիհարելու անսովոր եղանակներ
Եթե դասական մեթոդները չեն գործում, և հիմնական վարժությունները ձանձրանում են, փորձեք ընտրանքները տնից դուրս: Օրինակ ՝ բատուտի վրա նետվելը: Միայն ոչ թե նրանք, որոնք կարող էիք տեսնել զբոսայգիներում կամ երեխաների տեսարժան վայրերում, այլ սպորտային: Դուք հսկայական բեռ կստանաք ամբողջ մարմնի վրա, բայց պատրաստ եղեք հաջորդ օրն անբաժանորեն անցկացնել կոկորդի ցավով:
Մեկ այլ տարբերակ է ժայռամագլցումը: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այնտեղ միայն ձեռքերն են աշխատում, բայց դա այդպես չէ, ամբողջ մարմինը և ոտքերը նույնպես մասնակցում են բարձրացման գործընթացին: Բազմազանություն չէ՞:
Եթե դուք չեք լսել Zumba- ի մասին, ապա մենք գալիս ենք ձեզ մոտ: Սրա մեջ կա հատուկ կախարդանք ՝ երաժշտության ռիթմով վարժություններ կատարել:
Շատ քաշի կորստի գործընթացում գտնվող շատ աղջիկներ բախվում են մաշկի թուլացման խնդրին: Այն կորցնում է իր առաձգականությունը և դառնում է չամրացված: Թվում է, թե դրանից խուսափելու համար արվում է հնարավոր ամեն ինչ, և արդյունքում գործչի խնդիրներին ավելանում է մեկ այլ ցուցանիշ: Մի անհանգստացեք, սա նորմալ ֆիզիոլոգիական գործընթաց է: Շարունակեք պարապել:
Ընդհանուր առաջարկություններ
Քաշի կորստի համար չկա համընդհանուր բաղադրատոմս, հաշվի առեք ձեր անհատական հատկությունները և պարամետրերը: Քաշի կորստի տեմպը բոլորի համար տարբեր է, հաշվարկեք, թե որքան կալորիա պետք է այրեք քաշի կորստի համար:
Փորձեք համտեսել մարզումից և սովորել, թե ինչպես վայելել մարզումը: Արձանագրեք, թե ինչ եք զգում սպորտից հետո, որքան էներգիա, ուրախություն և ինքնաբավարարում է ձեզ տալիս վարժությանը:
Մի արհամարհեք տաքանալ և զովանալ: Սրանք կարևոր և պահանջվող քայլեր են, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից:
Չե՞ք կարողանում տանը սովորել: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, լավագույն դրդապատճառը գնված բաժանորդագրությունն է: Պարզապես մարզումը բաց թողնելու միտքը սկսում է խեղդել ներքին դոդոշը: Բացի այդ, այլ մարդկանց արդյունքները տեսնելը ձեզ ցանկություն կտա էլ ավելի շատ ջանք գործադրել: